• 1/2 kg de batata média cortadas em rodelas de cerca de 0,5 cm
• 1 cebola grande cortada em rodelas
• 1 maço de brócolis (só as flores)
• 1 tablete ou sachê de caldo de legumes
• 3 colheres de azeite
• 1 litro de água morna

Preparação

1. Em uma panela coloque o azeite e esquente-o um pouco.
2. Faça uma camada de batata, brócolis e cebola. Siga nesta ordem até terminar os ingredientes.
3. Dissolva o caldo em água morna e despeje sobre a batata.
4. Cozinhe até a batata ficar macia, se precisar, acrescente mais água.
5. Sirva com arroz branco e salada de folhas.

Ingredientes

Preparação

1. Prepare dois pedaços de papel alumínio, cada um com 40 cm. Unte com um pouco de azeite oliva. Enquanto isso, pré-aqueça o forno em 160 °C.
2. Corte o chuchu e a cenoura em fatias, assim como os tomates cereja, cebolinha e as batatas. Distribua os legumes e as batatas sobre o papel alumínio, e tempere com sal e pimenta.
3. Corte o o peixe em dois pedaços iguais. Tempere com sal e pimenta, e coloque em cima dos legumes e batatas. Polvilhe com o sumo do limão, e distribua um pouco de manteiga sobre o peixe e legumes. Feche com o papel alumínio, para que o líquido não vaze. Leve ao forno por 30 minutos.

• 1 tomate cortado em cubos
• 1 chávena de pepinos cortados em cubos
• 1 pimento vermelho cortado em cubos
• 1 cebola cortada em cubos
• 100 g de queijo feta cortado em cubos
• 1 alface pequeno cortado
• sal e pimenta q.b.
• 1 chávena de milho cozido
• 2 colheres (sopa) de sumo de limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Preparação

1. Misture todas as verduras e o queijo em um recipiente grande.
2. Prepare o molho em uma chávena – misture todos os ingredientes.
3. Deite o molho sobre a salada e sirva imediatamente.
4. Se desejar, pode acrescentar um alho espremido no molho.

• 2 ovos
• 1 chávena de leite (1,5%)
• 1 e 1/2 chávena de farinha de trigo integral
• 125 g de iogurte natural magro (0,1%)
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 50 ml de azeite
• sal e pimenta q.b.

Preparação

1. Bata no liquidificador os ingredientes líquidos.
2. Lentamente acrescente a farinha de trigo integral e continue a bater.
   
3. Ao fim, acrescente o fermento e bata bem rapidamente.

4. Você pode variar o recheio de acordo com sua preferência. Para montar a torta, só é necessário despejar metade da massa na forma, o recheio e a outra metade da massa. Leve ao forno por cerca de 30 a 40 minutos ou até que, ao espetar com palito, este saia limpo.
   

• 1 pão de forma não fatiado
• 2 colheres (sopa) de pasta de azeitonas pretas
• sal e pimenta q.b.
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 6 colhetes (sopa) de vinagre balsâmico
• 200 g de rúcola
• 8 rabanetes
• 400 g de filé de salmão
• 2 galhos de tomilho
• 4 dentes de alho
• 4 colheres (sopa) de manteiga
• sumo de 1 limão

Preparação

1. Aqueça o forno a 200 graus.
2. Corte o pão no sentido do comprimento (4 fatias de cerca de 4mm de espessura)
3. Asse as fatias de pão por cerca de 10 minutos.
4. Pegue 4 pratos e deite sal e pimenta, uma colher de azeite e uma olher de balsâmico em cada prato.
5. Passe a pasta de azeitonas nos pães e deite os pães nos pratos com tempero.
6. Lave a rúcola e os rabanetes. Corte o rabanete em fatias finas.
7. Corte a cebola em pequenos cubos e deite em um recipiente junto com as fatias de rabanete. Tempere com duas colheres de azeite, duas de balsâmico, sal e pimenta q.b.
8. Tempere o salmão com o sumo de limão, tomilho e os dentes de alho amassados. Frite.
9. Em cima de cada fatia de pão, coloque um filé de salmão, rúcola e a mistura de rabanetes com cebola.
10. Sirva imediatamente.

Você está de dieta e já cansou do modelo proposto pela nutricionista? Não aguenta mais comer a mesma coisa todos os dias? Aqui vão dicas que podem incrementar a sua dieta e não estragar a quantidade de calorias que você ingere diariamente!

A lista abaixo funciona da seguinte forma: você pode substituir um alimento pelo outro da mesma categoria, contanto que mantenha a porção indicada.

Categoria 1

Pão francês = 1 unidade
Pão de forma = 2 fatias
Pão integral = 2 fatias
Pão sírio = 1 unidade média
Torradas = 3 unidades
Bolacha Maria = 4 unidades
Bisnaguinha = 3 unidades
Aveia ou granola = 2 colheres de sopa
Corn Flakes = 1 chávena de chá

Categoria 2

Iogurte magro = 1 copo
Iogurte de frutas light = 1 copo
Coalhada light = 1 chávena de chá

Categoria 3

Ervilha cozida = 4 colheres de sopa
Grão de bico cozido = 4 colheres de sopa
Lentilha cozida = 4 colheres de sopa
Soja = 4 colheres de sopa

Categoria 4

Batata = 1 unidade
Macarrão cozido = 1 colher de servir
Nhoque = 1 colher de servir
Panqueca = 1 unidade
Purê de batata = 2 colheres de sopa
Milho = 2 colheres de sopa

Categoria 5

Carne moída = 3 colheres de sopa
Coxa de frango = 2 unidades pequenas
Peiro de peru = 5 fatias finas
Frango desfiado = 5 colheres de sopa
Peixe = 1 posta grande
Ovo = 2 unidades
Carne assada = 2 fatias finas

Categoria 6

Abacaxi = 2 fatias
Laranja = 1 unidade
Pêra = 1 unidade
Maçã = 1 unidade
Kiwi = 1 unidade
Morangos = 10 unidades
Uvas = 10 bagos

Assim fica mais fácil manter uma dieta saudável e com bastante variedade!